လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်း၏ စိတ်ကျန်းမာရေးကောင်းကျိုးများ (Benefits of Exercise for Mental Wellbeing)
နေ့စဉ်ဘဝမှာ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို အသက်အရွယ်မရွေး ကြုံတွေ့ရတတ်ပါတယ်။ ခဏတာကြုံတွေ့ရတဲ့ အခြေအနေကြောင့်လည်း ဖြစ်နိုင်သလို နေ့စဉ် စိုးရိမ်ပူပန်စရာ ကိစ္စတွေကြောင့် ရေတို၊ ရေရှည် စိတ်ဖိစီးမှုကို လူတဦးနဲ့တဦးမတူညီပဲ ခံစားရတတ်ပါတယ်။ စိတ်ဖီစီးမှုဆိုတာ လုံးဝလွှဲရှောင်လို့ရနိုင်တဲ့အရာမျိုးမဟုတ်ပေမဲ့ မိမိရဲ့လူမှုဘဝမှာ စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေတဲ့အရာတွေကို တတ်နိုင်သလောက် ရှောင်ရှားလို့ရသလို စိတ်ဖီစီးမှုခံစားနေရတဲ့အခါ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေလည်းများစွာရှိပါတယ်။
ထိုနည်းလမ်းတွေထဲမှာမှ ထိရောက်မှုအားအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲက တခုကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ အားကစားတခုခုကစားခြင်း၊ အေရိုးဗစ်ကစားခြင်း (aerobic)၊ ကခြင်း စတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားပေးတဲ့ မည်သည့်အားကစားမျိုးမဆိုဖြစ်စေ စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိရောက်စွာလျှော့ချပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပေးခြင်းကြောင့် -
(၁) အန်ဒိုဖင်းဟော်မုန်း (Endorphin) တွေကို ထုတ်လွှတ်ပေးပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုကို ခံစားနေရတဲ့အခါ ဦးနှောက်က အယ်ဒရီနယ်လင်း (Adrenaline) နဲ့ ကော်တီစော (Cortisol) လို့ခေါ်တဲ့ ဟော်မုန်းတွေကိုထုတ်လွှတ်ပေးပြီး ခေါင်းကိုက်တာ၊ အာရုံမစိုက်နိုင်တာ၊ စိတ်အတက်အကျမြန်တာ စတာတွေကို ခံစားရစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်တဲ့အခါမှာဆိုရင် ထိုဟော်မုန်းတွေအစား အန်ဒိုဖင်း လို့ခေါ်တဲ့ စိတ်ခံစားမှုကောင်းစေတဲ့ ဟော်မုန်း (feel-good neurotransmitters) တွေကို ထုတ်လွှတ်ပေးတာဖြစ်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေဖို့ များစွာအထောက်အကူ ပြုပါတယ်။။
(၂) စိတ်ဖိစီးမှုရဲ့ နောက်ဆက်တွဲ အကျိုးဆက်တွေ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေရုံသာမက စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့်ခံစားရတဲ့ နောက်ဆက်တွဲအကျိုးဆက်တွေကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့်ဖြစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ခုခံအားကျဆင်းတာ၊ ခံတွင်းပျက်တာ၊ အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်းလျော့နည်းလာတာ၊ သွေးပေါင်ချိန်တက်တာ စတာတွေကနေ မိမိကိုယ်ကိုကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
(၃) စိတ်ကိုတည်ငြိမ်စေပါတယ်။
လမ်းအကြာကြီးလျှောက်ပြီးတိုင်း၊ ဘောလုံးကစားပြီးတိုင်း၊ အားကစားတစ်ခုခုကို ချွေးထွက်တဲ့အထိကစားပြီးတိုင်းမှာ ဒါမလုပ်ခင်တုန်းက ကိုယ်ခံစားနေရတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုအကြောင်း ရုတ်တရက်မေ့သွားတာကို သတိထားမိပါလိမ့်မယ်။ ဒီလိုကစားနေတဲ့အချိန်မှာ ကိုယ့်ရဲ့ခေါင်းထဲက အတွေးတွေအစား ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပဲ အာရုံစိုက်မိနေတဲ့အတွက်ကြောင့် ကိုယ့်ရဲ့စိတ်အာရုံထဲကတင်းမာမှုတွေက အလိုလိုဖြေလျော့သွားပြီး စိတ်ကိုတည်ငြိမ်လာစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးသွားတဲ့အခါမှာလည်း တစ်နေ့လည်း ကိုယ်လုပ်တဲ့အလုပ်တွေမှာ သေချာ အာရုံပိုစူးစိုက်နိုင်ဖို့ကို ကူညီပေးပါတယ်။ ဒီလိုစိတ်တည်ငြိမ်စေတဲ့အတွက်ကြောင့်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက တရားထိုင်တာနဲ့ တူတယ် (meditation in motion) လို့ ပြောကြတာလည်းဖြစ်ပါတယ်။
(၄) ညအိပ်ပျော်စေတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ညအခါတွင် အိပ်မပျော်ခြင်း (Insomnia) ကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ပြုပြင်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို တိုက်ရိုက်လျှော့ချပေးရုံသာမက ညအခါအိပ်ပျော်ဖို့ကိုလည်း ကူညီပေးပါတယ်။ ဒီလို အိပ်ရေးဝဝအိပ်ရခြင်းကလည်း စိတ်ဖိစီးမှုကို တဖန် ထပ်လျှော့ချပေးတဲ့အတွက်ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ခဲတစ်လုံးနဲ့ ငှက်နှစ်ကောင်ပစ်တယ်လို့ကို ဆိုလို့ရပါတယ်။
(၅) မိမိကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုတိုးစေတယ်။
အန်ဒိုဖင်း (Endorphin) ဟော်မုန်းထွက်တဲ့အခါမှာ စိတ်ခံစားချက်ပိုမိုကောင်းမွန်ပြီး အကောင်းမြင်စိတ်ပိုများလာစေပါတယ်။ ရေရှည် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါမှာဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်လည်း ပိုကျန်းမာလာသလို၊ မိမိစွမ်းဆောင်ရည်ကိုမိမိ အကောင်းမြင်စိတ်ထားရှိနိုင်ပြီး မိမိကိုယ်ကိုယုံကြည်မှု (self-confidence) ကိုလည်း တိုးမြှင့်စေပါတယ်။
ဒါ့ကြောင့် မိမိနေ့စဉ်ဘဝမှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးသင့်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို (၂) ရက်၊ (၃) ရက် လောက်ပြီး လက်လျှော့သွားတာလည်း မဖြစ်စေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းကို နည်းမှန်လမ်းမှန် လုပ်တတ်ဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ကျဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်ဆိုတာ ပျော်ဖို့လည်းကောင်းသင့်သလို အကျင့်တစ်ခုလို လုပ်နိုင်လေပိုထိရောက်လေဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်နိုင်ဖို့အတွက်ဆို -
(၁) မပြေးနိုင်ခင် လမ်းအရင်လျှောက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တာကြာပြီး အခုမှစလုပ်တဲ့အခါမှာ တစ်ကနေစလုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အရင်မလုပ်ပဲ လွယ်ကူတဲ့အရာတွေကနေ အရင်စတင်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ အကယ်၍ စစချင်းမှာတင် အလွန်အကြူး လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်မိတဲ့အခါ မိမိကိုယ်ကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာရအောင် လုပ်မိတတ်သလို၊ နောက်နေ့တွေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းဆက်ကစားဖို့ကို ဝန်လေးတတ်ပါတယ်။
(၂) ဇွဲကောင်းခြင်းက အဓိကကျပါတယ်။
တစ်ကြိမ်တည်းနဲ့ များများလုပ်ဖို့ထက်၊ အကြိမ်ရေများများနဲ့ ပုံမှန်အတိုင်းလုပ်ဖို့က အဓိကကျပါတယ်။ အားကစားလုပ်ခြင်းသည် ရေရှည် ( ၂ လ နှင့် ထက်) ပုံမှန်လုပ်ပေးမှသာ ထိရောက်တဲ့ အာနိသင်ရပါတယ်။ အမေရိကန်နိုင်ငံ ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာန (Department of Health and Human Services) ပြောထားချက်အရဆိုရင် တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး (၇၅) မိနစ် ကနေ (၁၅၀) မိနစ်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ကခြင်း စတဲ့ အားသင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစား ( moderate aerobic activity) တွေဆို တစ်ပတ်ကို မိနစ်(၁၅၀)ပုံမှန်လုပ်ပေးသင့်ပြီး ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ဘောလုံး၊ ကြက်တောင်၊ ဘက်စကပ်ဘော ကစားခြင်း စတဲ့ အားပြင်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစား (vigorous aerobic activity)တွေကိုတော့ အနည်းဆုံး (၇၅)မိနစ် ကစားပေးသင့်တာဖြစ်ပါတယ်။
(၃) လေ့ကျင့်ခန်းအတူတူလုပ်မယ့် သူငယ်ချင်းရှာပါ။
ကိုယ်က မနက်ခင်းတိုင်း (၁၀) မိနစ်ပြေးမယ်လို့ ဆုံးဖြတ်ထားပေးမယ့် တစ်ခါတစ်လေ ကိုယ်တစ်ယောက်တည်းမလို့ မပြေးဖြစ်ပဲ ဆက်အိပ်မိတဲ့အခိုက်အတန့်မျိုးတွေလည်း ရှိတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုအခါမျိုးမှာ ကိုယ်နဲ့အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းအတူတူလုပ်မယ့် သူငယ်ချင်း ဒါမှမဟုတ် အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့ ရှိနေတဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ ပိုပျော်ဖို့ကောင်းသလို မနက်တိုင်းစောစောထစေဖို့ motivation လည်းရစေပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း မပျက်မကွက် ပုံမှန်လုပ်စေဖို့အတွက်လည်း အထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။
ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်ပေးခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှု (stress) အပြင် စိတ်ကျဝေဒနာ (depression) ၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုဝေဒနာ (anxiety) တို့ကိုပါ လျှော့ချပေးနိုင်လို့ နေ့စဉ်ဘဝမှာ ထည့်သွင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းက မိမိရဲ့ စိတ်ကျန်းမားရေးအတွက် များစွာအပြောင်းအလဲဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
☎️: 09-5131873
Comments