ညအိပ်မပျော်ခြင်း ပြဿနာကိုကုစားခြင်း
Updated: Jul 30
ညအိပ်မပျော်ခြင်း (Insomnia) က ညအခါ စိတ် နဲ့ ခန္ဓာကိုယ် မှာ ငြိမ်သက်ခြင်းမရှိတဲ့အခါမှာ အကျိုးဆက်အနေနဲ့ အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း၊ အိပ်စက်ချိန်တိုတောင်းခြင်း၊ မကြာခဏနိုးတတ်ခြင်း တွေဖြစ်တတ်ခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသား လူတစ်ယောက်ဟာ သူ့ရဲ့အသက်အရွယ်ပေါ်လိုက်ပြီး တစ်နေ့ ၇ - ၉ နာရီ အိပ်စက်ချိန်လိုအပ်ပါတယ်။ ညအိပ်မပျော်ခြင်း (Insomnia) ကို အောက်ပါအတိုင်း နှစ်မျိုးခွဲခြားထားလို့ရပါတယ်။
ရေတို ညအိပ်မပျော်ခြင်း (Short-term Acute Insomnia)
ရေရှည် ညအိပ်မပျော်ခြင်း (Long-term Chronic Insomnia)
ရေတို ညအိပ်မပျော်ခြင်း (Short-term Acute Insomnia)
ရေတို ညအိပ်မပျော်ခြင်း က အနည်းဆုံး (၁) ရက်ကနေ အပတ်ပိုင်းထိ ဆက်တိုက်အိပ်မပျော်ခြင်းဖြစ်တဲ့အခါ သတ်မှတ်လို့ရပါတယ်။ ရေတိုအိပ်မပျော်ခြင်း ဝေဒနာကို ခံစားစေရတဲ့အကြောင်းအရင်းတွေက -
ရံဖန်ရံခါ စိတ်ဖိစီးခြင်း
နေရာထိုင်ခင်း ပြောင်းခြင်း (အိပ်ရာ၊ ခုတင် ပြောင်းလဲခြင်း)
ကျန်းမာရေးဝေဒနာ (နာကျင်မှု၊ ရောဂါဝေဒနာ နှင့် ဆေးဝါးသုံးစွဲမှု အကျိုးဆက်ခံစားရခြင်း)
နေထိုင်မှုပုံစံ ရုတ်တရက်ပြောင်းလဲခြင်း ( မတူညီသော ကမ္ဘာ့အချိန်ဇုန် ရုတ်တရက်ပြောင်းလဲခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေပြောင်းလဲခြင်း)
ရေတိုအိပ်မပျော်တဲ့အခါ နေ့ခင်းပိုင်းတွေမှာ အလွယ်တကူပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း(Daytime Fatigue) ကိုခံစားရတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုတွေကြောင့် ဖြစ်တတ်တဲ့ Insomniaရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေက ပြင်းထန်မှုမရှိပဲ ရက်ပိုင်းကနေ အပတ်ပိုင်းအထိပဲ ကြာရှည်တတ်ပါတယ်။
ရေရှည် ညအိပ်မပျော်ခြင်း (Long-term Chronic Insomnia)
ရေရှည်အိပ်မပျော်ခြင်းက အနည်းဆုံး တစ်ပတ်ကို (၃) ရက် အိပ်ပျော်ရခက်ခဲတဲ့ဖြစ်စဉ်မျိုး (၃)လဆက်တိုက်ကြုံနေရပြီဆိုရင် နာတာရှည် ညအိပ်မပျော်ခြင်းရောဂါလို့ သတ်မှတ်ပါတယ်။ ရေရှည်အိပ်မပျော်ခြင်းကို ခံစားစေတဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေက -
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဝေဒနာ ခံစားနေရခြင်း (Psychiatric Disorders) ဥပမာ - စိတ်ပူပန်မှုဝေဒနာ၊ စိတ်ကျဝေဒနာ
ပုံမှန်မဟုတ်သော နေထိုင်မှုပုံစံ ဥပမာ - အိပ်ချိန်တစ်သက်မတ်တည်းမရှိခြင်း၊ မအိပ်ခင် ကဖီး နှင့် နီကိုတင်းအလွန်းအကြူးသုံးစွဲခြင်း
အနှောင့်အယှက်ဖြစ်သော နေထိုင်မှုပုံစံ ဥပမာ - မအိပ်ခင် ဖုန်းသုံးစွဲမှု screen timeမြင့်မားခြင်း
ရောဂါအတွက် ရေရှည်ဆေးဝါးမှီဝဲသုံးစွဲနေရခြင်း ဥပမာ - ဆီးချို, သွေးချို, စိတ်ကျဝေဒနာတို့အတွက် ဆေးဝါးမှီဝဲရခြင်း
အိပ်နေစဉ် အသက်ရှုရပ်ခြင်း (Sleep Apnea) နှင့် ရောဂါဝေဒနာခံစားရခြင်း ဥပမာ - ရင်ကြပ်ရောဂါ, ခါးနာခြင်းဝေဒနာ
နာတာရှည် ညအိပ်မပျော်ခြင်း ဝေဒနာကိုခံစားရတဲ့အခါမှာ အိပ်ပျော်သော်လည်း ညအခါ မကြာမကြာနိုးလာခြင်း၊ မနက်အစောနိုးနေတတ်ခြင်း၊ အားအင်မပြည့်ဝခြင်း၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများပြားလာခြင်း (စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိတ်ကျမှု၊ စိတ်အတက်အကျမြန်ခြင်း)၊ အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ အာရုံစူးစိုက်မှုခက်ခဲခြင်း၊ မှတ်ဉာဏ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားနည်းလာခြင်း တို့ကို ရောဂါလက္ခဏာအနေနဲ့ ကြုံလာရတတ်ပါတယ်။
ညအိပ်မပျော်ခြင်း ပြဿနာကို ဘယ်လိုကုစားမလဲ။
အိပ်ချိန်ဟာ လူတစ်ယောက်ရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးပါတဲ့အတွက် ညအိပ်မပျော်မှု ဝေဒနာကို ခံစားနေရတဲ့အခါမှာ သေချာကုစားဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ အိပ်မပျော်မှုတွေက ရေတို Short-term Acute Insomnia နဲ့ စတင်ကြပေမယ့် မိမိရဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံကို မပြုပြင်ကြတဲ့အခါမှာ ရေရှည် ညအိပ်မပျော်ခြင်း Long-term Chronic Insomnia အဖြစ်ပြောင်းလဲသွားကြပြီး ပိုမိုပြင်းထန်တဲ့ဝေဒနာကို ခံစားလာကြရခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါ့ကြောင့် အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် ညအိပ်မပျော်သူတို့အတွက် ပြဿနာကို ကုစားပေးနိုင်တဲ့ အချက် (၆) ချက်ကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) နေ့ခင်းအိပ်တာကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ညအိပ်မပျော်လို့ နေ့လယ်နေခ့င်းမှာ တရေးတမော် အိပ်တာကိုရှောင်ပါ။ Insomnia၏ ပြဿနာအရင်းအမြစ်သည် အိပ်စက်သည့်အချိန်စက်ဝန်းမမှန်ကန်မှုကနေ စတင်တာဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် အိပ်ချိန်တန်အိပ်ဖို့က အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ည အိပ်မပျော်လို့ နေ့အခါ အိပ်၊ နေ့ အိပ်လို့ ညအခါ အိပ်မပျော် - ဒီလိုနဲ့ သံသရာစက်ဝန်းလည်တတ်ပါတယ်။
(၂) ကဖင်းဓာတ်၊ သကြားဓာတ် နဲ့ နီကိုတင်း သုံးစွဲမှုကို ကြိုတင်ရှောင်ရှားပါ။
ကဖင်းနဲ့ သကြားအဓိက ပါဝင်တတ်တဲ့ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ အားဖြည့်အချိုရည် နဲ့ သံဗူးအချိုရည်တွေသောက်မယ်ဆိုရင် မိမိရဲ့အိပ်ချိန်နဲ့ တတ်နိုင်သမျှဝေးအောင်ချိန်ဆပြီးတော့မှ သုံးစွဲသင့်ပါတယ်။ ကဖင်းဓာတ်ဟာ အိပ်စက်ခြင်းကိုလှုံ့ဆော်ပေးနိုင်တဲ့ အဒီနိုစင်း (adenosine) ဟော်မုန်းတွေကို မထွက်အောင် ပိတ်ပင်လိုက်တဲ့အတွက်ကြောင့် ယာယီ စိတ်တက်ကြွမှုဖြစ်ပြီး အလွယ်တကူအိပ်စက်မရဖြစ်စေပါတယ်။
ဒါ့အပြင် ဆေးလိပ်သောက်တဲ့အခါ နီကိုတင်းက ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ (၃) နာရီ ကနေ (၅) နာရီ အတွင်းထိရှိနေနိုင်ပြီး မအိပ်စက်ပဲ နိုးကြားစေနိုင်တဲ့ အာနိသင်ပေးပါတယ်။
(၃) အယ်လ်ကိုဟော (Alcohol) သောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ပါ။
အိပ်မပျော်တဲ့အခါ အရက်သောက်ရင် အိပ်ဝင်သွားမယ်လို့ အများထင်တတ်ကြပါတယ်။ အယ်ယ်ကိုဟောက စိတ်ဖြေလျော့ခြင်း နှင့် အိပ်ငိုက်ခြင်း (Relaxation and Drowsiness) ဖြစ်လာအောင် လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ပေမဲ့၊ ညအိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းရဲ့ ဒုတိယအပိုင်းကိုရောက်တဲ့အခါ မူးဝေခြင်းအာနိသင်ပျောက်လာပြီး အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းကို ဝင်ရောက်နှောက်ယှက်ပါတယ်။ ဒီလိုနှောင့်ယှက်ခြင်းက Rapid Eye Movement (REM) sleep လို့ခေါ်တဲ့ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှု နှင့် ပြန်လည်လန်းဆန်းစေမှုဆိုင်ရာအဓိကကျတဲ့ အိပ်စက်မှုစက်ဝန်းအချိန်ကို နည်းပါးလာစေပြီး နောက်နေ့တွေမှာ အားအင်မရှိတာ, စိတ်ခံစားမှုအခြေအနေမကောင်းတာတွေအပေါ်မှာ သက်ရောက်မှုရှိလာပါတယ်။
(၄) Screen Time ကို လျှော့ချပါ။
အိပ်ရာဝင်ခါနီး ၁ နာရီမတိုင်ခင်မှာ ဖုန်း၊ ကွန်ပျူတာ၊ လက်ပ်တော့စတဲ့ အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းတွေကို အသုံးပြုတာရှောင်ရှားပေးပါ။ ထိုသို့အသုံးပြုခြင်းက ဒိုပါမင်း (Dopamine) လို့ခေါ်တဲ့ ဟော်မုန်းတွေကိုထွက်လာစေပြီး အယ်လ်ကိုဟော (Alcohol) နဲ့ နီကိုတင်း (Nicotine) နည်းတူ ဦးနှောက်ကိုစွဲလန်းစေပါတယ်။ စိတ်တက်ကြွစေမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ညအခါ အေးအေးချမ်းချမ်းအိပ်စက်ဖို့ကို အနှောင့်အယှက်ပေးပါတယ်။
(၅) ညအိပ်ခါနီး အစာစားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
မအိပ်ခင်အစားစားလိုက်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က အစာကိုချေဖျက်ဖို့အတွက် အလုပ်လုပ်ရတဲ့အတွက်ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အနားယူအိပ်စက်ဖို့ အချက်ပြသော်ငြာလည်းပဲ မအိပ်စက်နိုင်ပဲ ဖြစ်ရပါတယ်။ အစာချေဖျက်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့အတွက်ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်လျှော့ချခြင်းဖြစ်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ပြောင်းပြန်ဖြစ်သွားတဲ့အတွက်ကြောင့်လည်း အိပ်မပျော်ရခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
(၆) စိတ်ခံစားရမှု ပြဿနာတွေကို ရှင်းထုတ်ပါ။
အိပ်မပျော်ခြင်းရဲ့ အဓိကအကြောင်းအရင်းဖြစ်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုဝေဒနာ၊ စိတ်ကျဝေဒနာ၊ စိတ်အတက်အကျမြန်ဝေဒနာ - စိတ်ခံစားရမှုပြဿနာတွေကို အရင်ဖြေရှင်းထုတ်လိုက်တဲ့အခါမှာ နောက်ဆက်တွဲ ခံစားနေရတဲ့ ညအိပ်မပျော်ခြင်းဝေဒနာဟာလည်း အလွယ်တကူ ပျောက်ကင်းသွားနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ မိမိရဲ့ စိတ်ခံစားမှုဝေဒနာတွေကို ဖြေရှင်းဖို့အတွက်ဆိုရင် မိမိခံစားရတဲ့စိတ်ဝေဒနာအလိုက် စိတ်ပညာဆိုင်ရာ ဆရာဝန် နဲ့ ကျွမ်းကျင်သူတွေနဲ့ သေချာဆွေးနွေး တိုင်ပင်ပြီးတော့ ခံစားရမှုဝေဒနာသေချာပျောက်ကင်းအောင် နေထိုင်မှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်း နှင့် ကုသမှုတွေပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
တကယ်လို့ မိမိမှာ ညအိပ်မပျော်ခြင်းကို ခံစားစေရတဲ့ စိတ်ပြဿနာကို ခံစားနေရပြီဆိုရင် စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် ပတ်သက်ပြီး နှစ်သိမ့်ဆွေးနွေးဖို့ Call Me Today က နှစ်သိမ့်ဆွေးနွေးပညာရှင်များနှင့် ဒီ လင့်ကတဆင့် တွေ့ဆုံဆွေးနွေးနိုင်ပါတယ်။
☎️: 09-5131873
Comentarios